ĂN CHAY và vấn đề CHẤT ĐẠM 

Chất đạm trong chế độ ăn chay thường thấp hơn chất đạm trong chế độ ăn thịt. Do thực phẩm có nguồn gốc thực vật chứa ít chất đạm hơn thực phẩm có nguồn gốc thịt động vật và vì có sự giới hạn chất amino-acids, nên những người ăn chay cần phải ăn nhiều thực phẩm rau đậu hơn, cả lượng và loại. Chỉ số RDA lý tưởng cho người ăn chay thuần túy (vegans, pure vegetarians) là 1.0 gram chất đạm cho mỗi kilogram trong lượng cơ thể so sánh với 0.80 grams cho người ăn thịt. Người ăn chay thuần túy đạt được từ 11 đến 12 phần trăm nhiệt lượng từ chất đạm, trong khi đó những người ăn thịt đạt được từ 15 đến 17 phần trăm. 

Những cuộc nghiên cứu đã cho biết rằng người ăn chay thuần túy vẫn có được đầy đủ chất đạm. Vì thế người ăn chay không cần phải làm thêm một điều gì đặc biệt để thỏa mãn nhu cầu chất đạm đòi hỏi. Chỉ ăn đủ calories, giữ trọng lượng lý tưởng cơ thể (6) và ăn nhiều loại thực phẩm rau đậu khác nhau như đậu nành, đậu lăng (lentils) và những thứ khác như đậu lima, khoai tây, rau bina (spinach), đậu hũ, bánh mì, gạo đỏ và đậu Hà Lan (peas). Một vài thực phẩm rau đậu như broccoli còn tốt hơn cả thịt bò. 

Theo ADA (American Dietetic Association), không cần thiết phải ăn thật chính xác cho đủ amino-acids mỗi bữa ăn. Chất đạm ăn vào bữa ăn trước có thể phối hợp với chất đạm ăn vào bữa ăn tới để cải thiện phẩm chất nguồn đạm thiết yếu trong kho dự trữ của cơ thể. 

Chất đạm thực vật có khả năng phòng ngừa bệnh tim mạch và tốt cho xương hơn. Dư thừa chất đạm có hại cho những người mang bệnh thận. (7) Khác với người ăn thịt, người ăn chay không có vấn đề thặng dư chất đạm. 

Source: http://origin.sundayobserver.lk/2001/08/19/fea17.html

Chú thích của người dịch: 

(1) Enzyme có thể dịch là phân hóa tố, là một chất xúc tác dùng để gây mồi cho một phản ứng hóa học. 

(2) Các nhà nghiên cứu khoa học cho biết dinh dưỡng bằng chất đạm thịt là nguyên nhân làm thất thoát calcium qua sự bài tiết. Họ cho hay càng ăn nhiều protein thịt càng nhiều lượng calcium bị bài tiết ra ngoài. (Anand CR et al. Effect of protein intake on calcium balance. J Nutr 104:695- 700, 1974; Fed Proc 40: 2429- 2433, 1981; Dietary protein increases urinary calcium. J Nutr 120:134-136, 1989). 

(3) Gelatin có thể dịch là chất đông sương, là một chất không mùi vị, lấy được bằng cách nấu xương, móng và các phần khác của động vật hay bằng cách nấu thực vật. Khi để nguội lại sẽ đông đặc thành chất nhờn, được dùng làm thực phẩm, dùng trong kỹ nghệ phim ảnh, và y khoa. 

(4) Mỗi loại chất đạm có độ dễ tiêu hóa khác nhau. Chất đạm thực vật, dạng tươi sống, có độ dễ tiêu hóa thấp hơn chất đạm thịt. Tuy nhiên, bằng phương pháp nấu chín và biến chế có thể gia tăng độ dễ tiêu hóa. Ví dụ khi biến chế đậu nành thành đậu hũ, độ dễ tiêu hóa còn cao hơn độ dễ tiêu hóa chất đạm thịt. 

(5) Calorie là nhiệt lượng, đơn vị dùng để đo năng lượng do thức ăn sinh ra 

(6) Nếu trọng lượng cơ thể nặng 20 phần trăm nhiều hơn lý tưởng thì xem là bị mập. Nói một cách chính xác hơn, nếu con số Body Mass Index (BMI) cao hơn 30 thì bị gọi là mập. Có hai cách tính: (1)

Body Mass Index (BMI)=[Trọng lượng cơ thể (Kg)/Chiều cao(Meter)]/Chiều cao(Meter). Thí dụ như một người cân nặng 80 kg và cao 1,6 meter thì BMI sẽ bằng 31. (BMI=80:1,6:1,6). 

Cách tính thứ hai là (1) nhân trọng lượng cơ thể bằng pound với 703 (2) nhân chiều cao bằng inches với chính nó (3) chia số thứ nhất cho số thứ hai là có trị số BMI. Thí dụ trong lượng cơ thể là 145 pounds, chiều cao là 5 feet 4 inches: BMI= [145 x 703]/[64 x 64] = 25

(7) Tiêu thụ nhiều chất đạm thịt động vật có thể làm hư hại thận bởi vì thận phải làm việc nhiều hơn trong nỗ lực lọc bỏ chất ammonia, phó sản của tiến trình metabolism thực phẩm. Chất đạm thực vật không có tác dụng này. (Robertson PJ et al. The effect of high animal protein intake on the risk of calcium ston-formation in the urinary tract. Clinical Science 1979;57:285-288)